Alimentos fermentados : Mejora tu salud.

alimentos fermentados
alimentos fermentados

Qu茅 es un alimento fermentado?

alimentos fermentados
alimentos fermentados

驴Qu茅 es fermentar un alimento?

Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por una reacci贸n qu铆mica de fermentaci贸n, en la que microorganismos proliferan y cambian las cualidades qu铆micas del alimento.

La fermentaci贸n dura hasta que los microorganismos conquistan todo el substrato, es decir, el alimento a fermentar. Por ejemplo el vino necesita entre 2 a帽os y medio para dar por finalizada la fermentaci贸n y poder consumirlo.

El chukrut, otro de los fermentados m谩s comunes, tarda entre 4 y 8 semanas en estar listo si se dan las condiciones 贸ptimas.

Cu谩ntos fermentados tengo que consumir para obtener beneficios?

fermentado de alimentos
fermentado de alimentos

Es muy recomendable consumir por lo menos una porci贸n diaria para mejorar nuestra composici贸n bacteriana, podr铆amos consumir 2 yogures al d铆a o unos encurtidos como aperitivo o tal vez un poco de col fermentada.

Si queremos recomponer nuestra microbiota de forma r谩pida tras un consumo de antibi贸ticos, entonces deberemos consumir mayor cantidad de alimentos a base de fermentos.

Tenemos bajo una lista con TODOS LOS ALIMENTOS FERMENTADOS 馃斀

驴Cu谩les son los tipos de fermentaci贸n?

  • fermentaci贸n ac茅tica
  • fermentaci贸n alcoh贸lica
  • fermentaci贸n but铆rica
  • fermentaci贸n l谩ctica
  • fermentaci贸n butanodi贸lica
  • fermentaci贸n propi贸nica

La fermentaci贸n ac茅tica es aer贸bica y por lo tanto necesita ox铆geno para producirse, se utiliza para producir vinagre.

La fermentaci贸n l谩ctica es la que nos interesa en este art铆culo pues es esta reacci贸n qu铆mica la que se utiliza para producir los alimentos fermentados y probi贸ticos que tanto nos gustan.

alimento fermentado
alimento fermentado

C贸mo se llama la bacteria que produce la fermentaci贸n?

En realidad la fermentaci贸n la producen distintos tipos de microorganismos seg煤n el tipo de reacci贸n y el medio utilizado

  • G茅nero Acetobacter (Fermentaci贸n ac茅tica) C2H5OH + O2 鈫 Acetobacter aceti 鈫 CH3COOH + H2O
  • Levaduras, fermentaci贸n alcoholica y l谩ctica.
  • Bacterias del g茅nero Clostridium (Fermentaci贸n but铆rica),se caracteriza por olores desagradables y de putrefacci贸n.
  • Enterobacterias ( Fermentaci贸n butanodi贸lica).
fermentados caseros
fermentados

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

Los beneficios de incluir diferentes tipos de alimentos fermentados en la dieta son m煤ltiples:

 驴Qu茅 alimentos se elaboran a partir de la fermentaci贸n?

Ejemplos de alimentos fermentados

Nuestra dieta cada vez incluye m谩s alimentos ultra proceados que no favorecen el desarrollo de nuestra microbiota ya que se digieren antes de que estos microorganismos puedan utilizar la comida como energ铆a para seguir creciendo.

Alimentos fermentados lista

  • Chukrut
  • K茅fir
  • Kimchi
  • Encurtidos
  • Tempeh
  • Yogur
  • Miso
  • Natto
  • Vino
  • Hidromiel
  • Cerveza
  • Sake
  • Kumis

El proceso de fermentaci贸n de los alimentos mejora algunas cualidades de estos, por ejemplo aumentando la cantidad de hierro en vegetales [Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe3+)]

Vegetales fermentados

Chucrut fermentado

Se obtiene fermentando el repollo o  la col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentaci贸n de la col produce tambi茅n isotiocianato, con propiedades anticancer铆genas (estudioestudio).

El chucrut fermentado ofrece una diversidad de probi贸ticos mayor que cualquier suplemento del mercado . El mayor incoveniente es que lo que te venden en el s煤per suele estar conservado en vinagre,eliminando muchos de los beneficios del los fermentos de este alimento.[DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations]

驴Quieres saber como hacer Chucrut casero?

alimentos fermentados lista
  1. Corta la col en cuartos y retira la parte blanca del coraz贸n.
  2. Pesa la col y a帽ade 15 gramos de sal por cada Kilogramo de col
  3. Mezcla todo bien, puedes apretarlo un poco con las manos para que la col se impregne de sal y que suelte sus jugos.
  4. M茅telo en un bote herm茅tico, recuerda que no debe quedar suelto ni aire entre la col.
  5. Rellena con un poco de salmuera( mezcla sal y agua) 3 cucharadas de sal por litro de agua, el sabor del agua es m谩s salado que el de agua de mar.
  6. D茅jalo en un lugar oscuro y espera 4 semanas por lo menos.

Kimchi

Kimchi, alimento fermentado con grandes propiedades

Es muy utlizado en la comida coreana, se obtiene a partir de la fermentaci贸n de la col china. A los propios beneficios  de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

Seg煤n este estudio el kimchi favorece todo esto:

 includes anticancer, antiobesity, anticonstipation, colorectal health promotion, probiotic properties, cholesterol reduction, fibrolytic effect, antioxidative and antiaging properties, brain health promotion, immune promotion, and skin health promotion.

PubMED

Profundizar茅 en los estudios pero no os lo tom茅is al pie de la letra…

Encurtidos fermentados


Las t铆picas banderillas de mercado central, o los pepinillos, las aceitunas, las cebollas y la zanahoria . C茅ntrate en comprar estos productos sin vinagre, C脫MPRALOS EN SALMUERA PORQUE LOS MICROORGANISMO QUE BUSCAMOS EST脕N AH脥.

pepinillos fermentados

L谩cteos Fermentados

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderaci贸n), los productos elaborados a partir de su fermentaci贸n son en general m谩s recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorci贸n de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).

Yogur

Contiene 脕cido Linoleico Conjugado B12 [Vitamin B12 in meat and dairy products] y bitotina y una correcta proporci贸n de prote铆nas adem谩s de fermentos l谩cticos que nos interesan, la fermentaci贸n de la leche aumenta la biodisponibilidad de nutrientes . Incrementa tambi茅n la cantidad de ciertos amino谩cidos, importantes para la formaci贸n de col谩geno.

[Physiological properties of milk ingredients released by fermentation.]

Los mejores yogures son los de vacas alimentadas con pasto pero hay algunos que a pesar de no ser alimentos con pasto, tienen varias cepas de microorganismos, leed las etiquetas antes de comprar. 馃槈

K茅fir

kefir

Es un yogur pero con mayor cantidad de bacterias 驴Entonces porque no lo consumimos? La verdad , no lo se pero es una fuente importante en mi dieta para abastecerme de microbiota. En mi opini贸n es uno de los alimentos m谩s f谩ciles de incorporar en la dieta para consumir m谩s alimentos fermentados.

Parece ser que si eres intolerante a la lactosa, sus fermentos te ayudar谩na revertir el proceso, Mira este estudio [Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion]

Aunque la mayor铆a de estudios son todav铆a en animales, hay razones para beber m谩s k茅fir:

Aunque puedes fermentar k茅fir en agua, recomiendo el k茅fir de leche por dos motivos:

  1. M谩s diversidad bacteriana.
  2. M谩s nutrientes, como calcio y magnesio.

En caso de que seas intolerante puedes hacer tu propio kefir con agua o con Leche de coco. Es un poco raro pero existe y los fermentos que necesitas los vas a conseguir de igual forma.

Soja Fermentada

El natto, el miso y el tempeh son alimentos ricos en prote铆nas pero dudo que te gusten, por eso yo prefiero el kefir, pero siempre est谩s a tiempo de probarlo y si te gusta, 隆c贸melo!

Tempeh聽(Soja Fermentada)

procedente de la fermentaci贸n de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento sencillo que proporciona prote铆nas a la dieta normal.

lista de alimetos fermentados

Al igual que el t艒fu, el tempeh est谩 elaborado de granos de soja,sin embargo el tempeh tiene otras caracter铆sticas nutricionales y de textura debido al proceso de fermentaci贸n.

El proceso de fermentaci贸n de la soja retiene todas las prote铆nas, posee m谩s fibra y vitaminas comparado con el tofu, as铆 como una textura m谩s firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un suced谩neo de carne.

Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tr谩nsito intestinal.

Natto

El natto, es  rico en vitamina K2, como ya mencion茅 es importante por su rol con la vitamina D3 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural . Lleva cuidado porque sabe a culo, no te lo recomiendo para nada, prueba antes otras cosas como los encurtidos que adem谩s est谩n buen铆simos.[Nattokinase decreases plasma levels of fibrinogen, factor VII, and factor VIII in human subjects]

Bebidas Fermentadas

El vino no es una opci贸n, ya se que est谩 bueno pero la mayor铆a de las bacterias beneficiosas para tu cuerpo son eliminadas gracias a los milagrosos sulfitos que utilizan al embotellar el vino. Qu茅 pena…

驴QU脡 ES UNA BEBIDA FERMENTADA?

Beneficios de las bebidas fermentadas

Tipos de bebidas fermentadas:

  • Kombucha
  • Hidromiel
  • Sake
  • Kumis
  • K茅firl batido
  • Yogur l铆quido

Kombucha

kombucha

Es una bebida fermentada producida hace m谩s de 2000 a帽os con sabor 谩cido obtenida a base de t茅 en dulzado  y fermentado por la acci贸n de un compuesto de varios microorganismos: bacterias, como Bacterium xylinum, y levaduras, como Gluconobacter oxydans,Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae (la famosa que fermenta la cerveza), Pichia fermentans y Zygosaccharomyces bailii.

Hidromiel

  Es una bebida fermentada hecha con miel y agua, es quiz谩s una de las m谩s antiguas, anterior al vino y probablemente precursora de la cerveza.

alimentos fermentados miel
alimentos fermentados miel

Su uso estuvo muy difundido entre los pueblos de la antig眉edad. En Europa fue consumida en forma abundante por los griegos, sajones y los b谩rbaros del norte. Los griegos le dieron el nombre de melikraton y los latinos la llamaban agua mulsum.

Se utilizan levadurasSaccharomyces si se quiere una fermentaci贸n m谩s r谩pida (entre un mes y medio y dos meses). Si no se agrega ninguna levadura a la preparaci贸n, la fermentaci贸n tardar谩 mucho m谩s tiempo. 

Propiedades no tiene ninguna demostrada as铆 que… Para que quieres consumir una bebida con 13潞…

kumis

Echo a partir de k茅fir, es otra bebida con gran cantidad de fermentos l谩cticos 煤tiles.

Para prepararlo se utilizan diversos microorganismos, siendo los principales bacterias l谩cteas como Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus acidophilus, y levaduras tales como Kluyveromyces lactis sbsp. lactisCandida utilisCandida k茅fir y Saccharomyces cerevisiae.

Para聽finalizar con los Alimentos fermentados

Es dif铆cil pensar que un alimento fuera de la nevera sea mejor para la salud que uno que lleva meses por ah铆 rondando pero esa es la m谩gia de los microorganismos y de los alimento fermentados.

Consume los que te gusten y disfruta de la comida, siempre sin abusar, ver谩s mejora r谩pidamente, Si tienes cualquier duda, d茅jame un comentario.

Por Alejandro Arias

Buscando las referencias cient铆ficas que nos ayuden con la Nutrici贸n y el Entrenamiento.

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