Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso

Entrenamiento de Contrastes.

El objetivo principal es maximizar la hipertrofia, fuerza y potencia tras un periodo más o menos largo de volumen para comenzar una definición o pérdida de grasa.

Los pilares del entrenamiento son:

– Frecuencia semanal 2.

– Alto Volumen.

– Agonista-Antagonista.

– Contraste Interno.

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La rutina de contraste interno:

Lunes: Pectoral – Espalda

Martes: Quad – Isquio

Miércoles: Bíceps – Tríceps – Hombro

Jueves: Pectoral – Espalda

Viernes: Quad – Isquio

Sábado: Bíceps – Tríceps – Hombro

 Se trabaja 2 ejercicios y 2-3 series por cada ejercicio.

Ahora bien, ¿Cómo lo hago?

Lunes:

Contraste interno pectoral:

Ejercicio 1: Press inclinado con mancuernas 2-3 series

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% +  reps al fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% +  Isométrico al fallo con el 30%

Ejercicio 2 Press banca  2-3 series 

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% +  reps al fallo(3-10) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo (3-10) 30% +  Isométrico al fallo con el 30%

Contraste interno Espalda:

Ejercicio 1: Remo con mancuernas.

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% +  reps a

l fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% +  Isométrico al fallo con el 30%

Ejercicio 2 Dominada lastrada o asistida.

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% +  reps al fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% +  Isométrico al fallo con el 30%

Nota 1: Para llegar a ese 85-90% Debes realizar un buen calentamiento, a mi personalmente me gusta añadir ejercicios de movilidad articular y básicos como las flexiones o las sentadillas sin peso para activar los músculos, te lo dejo a tu elección pero recuerda que necesitas estar a tope!

Cómo se que el entrenamiento de contrastes funciona?

Yo me lo pregunto con cada rutina que hago, tanto para ganar fuerza o perder grasa o lo que sea y creo que esta tiene sus razones de peso para que la pruebes por lo menos y veas que es un entrenamiento duro pero muy muy interesante si quieres ganar masa muscular, potencia y fuerza.

-Frecuencia semanal 2.

Importante porque estimulas 2 veces por semana el mismo grupo muscular y como su tiempo de recuperación oscila entre 24-48 o máximo 72. Da tiempo suficiente a una correcta recuperación pero tampoco es demasiada como para paralizar la síntesis proteica que es donde suele fallar una rutina de entrenamiento weider convencional.

-Alto Volumen.

Está más que comprobado, para la hipertrofia se necesita alto volumen, entorno a 100 reps suele estar bastante bien. mira por ejemplo la rutina de Volumen Alemán.

En este entrenamiento suelen salir 15-21 repe

ticiones por serie que serían mínimo 60 reps si hacéis 2 series en cada ejercicio y máximo 126 reps si trabajáis los dos ejercicios a 3 series cada 1.

-Agonista-Antagonista.

La relación contracción-relajación de los músculos en el mismo entrenamiento influye en el crecimiento muscular, lo utilizaba Arnold… Googlea esto : Rutina agonista antagonista Arnold. Vas a salir de dudas ;).

-Contraste Interno.

Estimula todas la fibras musculares, con elevado peso al principio, consumiendo el ATP , potenciando la liberación de testosterona y estimulando el SN.

Con las repeticiones explosivas de este entrenamiento vas a reclutar las fibras tipo II b que son las de mayor capacidad de crecimiento tienen.

por último, con las repeticiones extra vas a trabajar en las fibras más lentas, el agotamiento muscular y bombeo que estimulan la creación de nuevas mitocondrias por falta de O2 en el músculo, Además de llevar mayor cantidad de sangre y nutrientes al músculo.

¿Cómo lo encuadro en mi periodización del entrenamiento?

Puedes meterlo como yo en una meseta en la que quieres seguir en fase de volumen pero te has estancado un poco con la ganancia de peso y musculatura y quieres darle un empujón.

Si es así, puedes meterlo 1 semana y volver a trabajar con tu rutina anterior o meter una nueva…

También puedes realizarlo durante 4 semanas así:

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Volumen Bajo	Volumen Medio	Volumen Alto	Descarga
2 ejercicios, 2 series.   para cada grupo                    muscular.	2 ejercicios, 3 series en       el primero y 2 en el              segundo ejercicio.   para cada grupo                     muscular.	2 ejercicios por grupo muscular y 3 series cada ejercicio.	2 series de 10 reps. en 4 ejercicios por sesión

 

En fin, tienes muchas posibilidades…

Últimas consideraciones

Te recomiendo que leas:

• Las claves para la máxima hipertrofia
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Van a ayudarte a conseguir tus objetivos, estoy seguro!

Mi referencia en cuanto a este entrenamiento ha sido Christian Thibaudeau, con sus artículos y libros.

¿Quieres ver mis resultados con el Entrenamiento de  Contraste Interno?

Suelo subir fotos a mi Instagram, échale un ojo!

Gracias por leer mis posts que son tan aburridos, los  publico porque creo que hay gente a la que le echo una mano y que de verdad les interesa.

Un saludo. Alejandro Arias.